1 mikrogram kwasu foliowego. Dzięki temu połączeniu pomagają zwalczać anemię, obniżać poziom cholesterolu i chronić układ sercowo-naczyniowy. Co więcej, zawartość witamin i minerałów sprawia, że są doskonałym sprzymierzeńcem w dbaniu o zdrowie komórek, układu pokarmowego i mięśni.
Błąd 1: Brak namoczenia przed gotowaniem.
Jednym z najczęstszych błędów jest gotowanie soczewicy bez uprzedniego namoczenia. Zapobiega to utracie wielu zawartych w niej substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy, lektyny i garbniki. Związki te utrudniają wchłanianie niezbędnych minerałów, takich jak żelazo, wapń i cynk.
Jak prawidłowo je namoczyć?
Moczyć przez co najmniej 8 do 24 godzin.
Okresowo wymieniać wodę.
Dokładnie płukać przed gotowaniem.
Ten prosty krok znacznie poprawia strawność soczewicy i jej wartość odżywczą.
Błąd 2: Niedogotowanie.
Drugim błędem jest niedostateczne jej ugotowanie. Soczewica wymaga odpowiedniego czasu gotowania, aby zminimalizować ilość fitynianów i innych trudnostrawnych związków.
Zalecany czas gotowania w zależności od rodzaju soczewicy:
Brązowa lub zielona: 45 minut
Czerwona lub żółta: 30 minut
Bieługa (czarna): 40 minut
Dobrze ugotowana nie tylko poprawia jej teksturę i smak, ale także zapewnia korzyści zdrowotne.
Błąd 3: Spożywanie jej w przypadku wzdęć lub problemów trawiennych.
Soczewica zawiera rafinozę, rodzaj cukru, który fermentuje w jelitach i może powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort. Jest również bardzo bogata w błonnik (15 g na szklankę), co może być problematyczne, jeśli nie jesteś do niego przyzwyczajony. Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby z
zespołem jelita drażliwego
Osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub zapalenie jelita grubego
Osoby z dną moczanową, wysokim poziomem kwasu moczowego lub problemami z nerkami
Osoby cierpiące na częste wzdęcia
W takich przypadkach zaleca się rozpoczęcie od małych porcji i stopniowe zwiększanie spożycia.
“` Błąd 4: Ignorowanie odpowiedniego rodzaju soczewicy do każdego przepisu
Nie wszystkie soczewice są takie same. Wybór odpowiedniego szczepu nie tylko poprawi smak potrawy, ale także ułatwi trawienie.
Główne rodzaje soczewicy brązowej
Soczewica: Ziemisty smak, idealna do gulaszy.
Zielona: Bardziej ekonomiczna, o dobrej konsystencji. Czerwona i żółta: Rozpuszczają się po ugotowaniu, idealne do puree i zup.
Bieługa: Czarna i drobna, używana do sałatek.
Puy: Francuska, drobna i pyszna.
Błąd 5: Niełączenie soczewicy z witaminą C
Żelazo zawarte w soczewicy nie jest hemowe, co oznacza, że jego wchłanianie jest ograniczone. Aby poprawić jego wchłanianie, wystarczy połączyć ją z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak sok z cytryny lub pomarańczy.
To połączenie jest szczególnie korzystne dla osób z anemią lub przewlekłym zmęczeniem, ponieważ wspomaga transport tlenu i produkcję energii.
Ciąg dalszy na następnej stronie
